17/08/31（木）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（肩・前腕）＝30分

17/08/30（水）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（上腕三頭筋・前腕）＝30分

17/08/29（火）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（胸・前腕）＝30分

ＹＺ250ＦＸ（ローダウン＆リバルビング（メリットとデメリット）と、「前後の重量バランスの中心」に乗ること編）

先の日曜は、中洲エンデューロコースでローダウン＆リバルビング済みのＦＸを試乗させてもらった。

そこで感じたこと。



コースに入って直ぐに気付いたのは、石や小さなギャップを拾わないってこと。

跳ねるかな？とか、振られるかな？って体が構えるんだけど

何事もなく、スッと通り過ぎてしまう感じ。


これは、リバルビングで動きが良くなってるのと

軟らかめにセットされてるからだろうと思う。



コーナーでは、よく曲がる。

曲がり過ぎちゃって、イン側に倒れそうになるぐらい（笑）


バイク1台分の幅で、Ｕターンを繰り返すような場所では

足着きの良さもあって、非常に楽。



と、ここまではメリット。

当然ながら、デメリットもある。


結論から先に書くと、

ストローク感と、軽快感の減少。



まず、ストローク感。

これは、言い換えると「サスの余裕」みたいなもの。


ローダウンすれば、それと共にサスの長さが短くなるわけで。

そうなると、動き始めてからボトムするまでの時間も短くなる。


これが、小さいギャップであればいいが

大きなフープス状のギャップになると、辛くなってくる。



感覚的に言うと、

動きが速くなって、忙しない感じ。


前後のピッチングモーションが大きくて、

スピードを上げると、それが更に強調される。


そうなると、足のサスペンションでカバーしなければならないから

アクセルワークだけで、気を抜いて走るようなことが出来なくなってくる(^-^;



次に、軽快感。

これは、スタンディングで切り返しの多い場所で顕著に感じる。


ステップに加重して切り返しをしようとするんだけど、

思うように寝ないし、曲がらない。


ワンテンポ遅れる感じで、

ストックよりも、体重移動を多くしなければならない。




まあ、

この2つは、ストックのサスと比べての話だし

自分がメインで走るコースだと、コーナリングや足つき性の方が重要。


要は、どう使うかってこと。


ハイスピードで大きなコーナーが多いなら、ストックでもＯＫだが

ロースピードで小さなコーナーが多い場合は、ローダウン＆リバルビングした方が良いと思う。




あと、一つ書き忘れてたんだけど

先々週の日曜には、最終型のＷＲ250Ｒにも試乗した。



これと同型。

（リアサスがヤマハ製からカヤバ製に変わったらしくて、なんか動きが良くなってたような気がする(^-^;）





その時に思ったのが、

ローダウン＆リバルビング済みのＦＸって、フィーリングが似てるってこと。

なんか、軽くてパワーがあるＷＲ250Ｒって感じ(^-^;



その理由は、やはりマスの集中化にあるのかと思う。



これは、初めてＷＲ250Ｒに乗った時も感じたんだけど

「前後の重量バランスの中心」に乗ることが必要。


それがバチっと決まれば乗りやすいが、

そのポイントを外すと、途端に上手く走れなくなる。



改めて、それに気付いたのは

前後バランスの崩れてる、ウチのセロー225に先に乗ってたから。

（フロント周りだけ軽くなってるから、重心がリアに偏ってる(^-^;）


その乗り方（リア乗り）のまま、ＦＸで走ったら

上手く走れなくて、かなり焦った（笑）

17/08/27（月）走行日記

相模川（猿ヶ島）

セロー225

1時間ほど。


詳しくは、ライテクメモで。

ＹＺ250ＦＸ（ハンドルポスト位置とローダウン＆リバルビング編）

先の日曜は、Ｍコースと中洲エンデューロコースを走ってきた。

そこで気付いたこと。



まず、ハンドルポスト位置。





画像の様に、ポストを前に出したんだけど

タイトコーナーの多いＭコースや中洲だと、

抑えが効かなくて、曲がり難いのが更に曲がらない(^-^;


ただ、

ストレートメインだったり、

コーナーのＲが大きいモトクロスコースでは、こちらの方が走りやすいと思う。



あと、ハンドルが遠く高くなるので

スタンディングが多い人にもお勧め。


ポスト下のナットを外すだけで変更できるし、

試してみる価値はあると思う。



次に、ローダウン＆リバルビング。






また、画像のＦＸに試乗させてもらった。

曲がり難い自分のＦＸと、コースで格闘した後ということもあって

「楽しい！」の一言（笑）



今回感じたのは、サスの軟らかさ。

アクセルを戻すと、スッとフロントが入ってくれて

それにリアが付いてくる感じ。


更に、そこからグッと踏ん張ってくれるので

曲がりながらアクセルを開けていくことも出来る。



あと、意外だったのがスタンディングのしやすさ。

（前回は、振られの件でそれどころじゃなかった(^-^;）


これは、ローダウンで重心が下がった事と

目線が下がることによっての、精神的な安心感から来るものだと思う。

（足が着く安心感と、同じようなもの）



ということで。

もう我慢できないので、ローダウン＆リバルビングのモディファイに出すことにした（笑）





次に乗るのが楽しみである。

17/08/25（金）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（肩・前腕）＝30分

17/08/24（木）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（上腕三頭筋）＝20分

17/08/23（水）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（胸・前腕）＝30分

17/08/22（火）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（肩・前腕）＝30分

17/08/21（月）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（上腕三頭筋・前腕）＝30分

ＹＺ250ＦＸ（ＺＥＴＡフォークボトムプロテクター編）

ＦＸには必需のガードを追加（笑）


最近のヤマハレーサーのフォークボトムは、エンデューロで使うことを考えられていないようで

「これ、岩にぶつけたら間違いなく割れるでしょう」って構造をしてる(^-^;


ＦＸの発売当初はＺＥＴＡから出てなかったんで、他メーカーの物を付けてる人が多いんだけど

それより安くていいかも。

（ちなみに、価格は3024円）





取り付けには、2ミリのヘキサゴンレンチが必要。

フォークボトムの穴に差し込んで、本体を広げることで固定する。


なんか落としそうな気もするんだけど・・・

けっこうガッチリと固定されるし、衝撃が加わるとしても下方向からだから

特に問題はないと思う。

17/08/20（日）走行日記

相模川（猿ヶ島）

ＹＺ250ＦＸ

1時間ほど。


詳しくは、ライテクメモで。

＜2017年度、お盆時期営業のご案内＞

＜2017年度、お盆時期営業のご案内＞

暦通りの通常営業です。

在庫商品であれば、お盆中も発送可能です！

17/08/18（金）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝50分

筋力トレーニング（トップサイドデッドリフト・ダンベル挙上練習のみ）＝10分

17/08/17（木）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（胸・前腕）＝30分

17/08/15（火）筋トレ日記

市営アイススケート場に併設のトレーニングルーム

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（胸・上腕三頭筋・上腕二頭筋・肩・背中・前腕）＝30分

ＹＺ250ＦＸ（ローダウン＆リバルビング編）

まずは、自分のＦＸ（サス周りは完全ストック）と2台並べた写真。







3ｃｍのローダウンなんだけど、かなり違う。


テスターは、身長174ｃｍ・体重72キロ。

ストックだと両足の爪先が着く程度で、片足でも踵が浮く。


それが、

両足だと踵が浮く程度で、片足だとベタ着きになった。


跨る時も、ストックはリアフェンダーを蹴らないようにエイっ！と気合が要るが

なんの気も遣うことなく、スルっと乗れる（笑）








実際に、そこらを走ってみると

クルクルと、よく曲がる。


足がベタ着きなので、タイトターンが楽々だし

ブレーキターンも安定して出来る。



次に、本格的なテスト。

場所は、パワーチューナーの時と同じで

いつも車を停めてる所から下流に向かい、一つ目の急な左コーナーを曲がったら

そのまま道を外れて真っ直ぐ川沿いに行った、白テント広場の手前の広場まで。

（解る人にはわかる(笑)）



なんか景色が違う（笑）

目線が低くなって、地を這うような感じ。


砂利道の直線に入って、アクセルを開けてみる。

と、ここで異変が・・・



スゲー振られる！

タイヤがヨレヨレしちゃって、横にブレる。

それも、前後とも！


なんか、

やわらかタイヤで、更に極低圧の時みたいな感じ。



広場に行って、全開に・・・

怖くて出来ない(^-^;


直ぐに戻って、空気圧を確かめてみるが問題ない。

タイヤも標準のＡＴ81だし・・・


え～・・・、なんで？って感じ。



オーナーさんと、暫く原因について考える。


オーナーさんは、ヨレについては気付いてないみたいだけど

フロントアップが出来なくなったとのこと。



そこで、ふと気付く。

これは、リアサスが入り過ぎてるんじゃないか？って。


つまり、

タイヤのヨレは、加速によってリアサスが沈み

それが行き過ぎて、ショックを吸収できない状態。


フロントアップが出来ないのは、

サスが踏ん張ってくれずに、エンジンパワーが相殺されてしまっている状態

ということ。



それを解消すべく、リアスプリングのイニシャルを締めてみると・・・

全開にしても振られないし、オーナーさんもポンポンとフロントアップしてる（笑）


まあ、当たり前のことなんだけど

モディファイしたサスであっても、状況に合わせてセッティングは必要ってこと。


ちなみに。

レーサーに乗り慣れていない初級の人だったら、

最初の状態でも、問題なく走れてしまうと思う(^-^;



今回は、ここまで。

またの機会に、改めてテストさせてもらう予定。




続く。

ＹＺ250ＦＸ（パワーチューナー編）

これについては、

もう出て何年も経ってるから、今更って感じだけど

他とは、違う見方をしてるとこもあると思うんで(^-^;



まずは、ヤマハのパワーチューナーセッティングマニュアルを参考に
ライディングスタイル別の提案マップ3種類をチューナーに入力。

順番に試してみた。

https://www.yamaha-motor.co.jp/mc/lineup/yz450fx-250fx/pdf/YZ250FX_PowertunerSettingManual.pdf#search=%27%E3%83%91%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%83%81%E3%83%A5%E3%83%BC%E3%83%8A%E3%83%BC%27



場所は、

いつも車を停めてる所から下流に向かい、一つ目の急な左コーナーを曲がったら

そのまま道を外れて真っ直ぐ川沿いに行った、白テント広場の手前の広場まで。

（解る人にはわかる(笑)）




MILD POWER MAP （マイルドタイプ）

低速から高速域まで穏やかな出力特性としたセッティング。

スロットルを開けやすく、急激な操作に対してもマイルドなフィーリングをキープし

競技用モデルの初心者の方でも扱いやすくなっています。



うん。パワーがなくなった。

左手が勝手に動いて、半クラを入れてる(笑)


開け始めがモワ～っとして、回転が上がらないから

それを補うのに、半クラが要る。


まあ、これは扱いやすいし

極低速（1速で歩くぐらいのスピード）でも走れる。


それは良いことなんだけど・・・

石が多くてガレガレしてる所に入ると、走り難い。


石の多いところだと、ある程度アクセルを開けて、フロントを軽くしたりするが

そこでエンジンがついてこないので、いちいち石を拾ってしまってスピードが上がらない。




TORQUE FEEL MAP （トルク重視タイプ）

全回転域で大きなトルク感を得られるセッティング。

コーナーでの立ち上がりや登りなど、常に力強いトラクションを重視したライディングスタイルに向いています。

しっかりと路面をつかみながら確実かつ素早い加速を達成します。



これが、一番乗り難かった。

ドン！ていうトルクが物凄くて、アクセルを開けられないし

頑張って開けたところで、滑って前に進まない。


これが上級者であれば、

リアに加重を乗せて、ドッカーン！と加速できるんだろうけど

自分のレベルじゃ無理(笑)


石の多いところでも、

気を遣いながらアクセルを開ける感じで疲れる(^-^;




HIGH REVVING MAP （回転上昇重視タイプ）

アクセルワークに対して素早い回転上昇を重視したセッティング。

コーナーを含め全開をキープしながら高回転を多用するアグレッシブなライディングスタイルに向いています。



アグレッシブとか書いてあるから構えてたけど、

意外と乗りやすかった。


まあ、よく考えると

トルクが薄くなるセッティングだから、当たり前なんだけど(^-^;


ただ、回り切った時のパワーは一番で扱いきれない。

スキー場のゲレンデのみだったら、これで走ると楽しそう。




最後に、標準セッティングに戻してみた。


お！これこれ！っていう感じ。(笑)


アクセルにちゃんと回転が付いてきて、

トルクも凄過ぎないで、

パワーもほどほどで、

全てにおいて、バランスが取れてる。


って・・・


結局は、

標準セッティングが良く出来てるっていうのを確認しただけじゃないか！(笑)




＜あとがき＞


たぶん、

初級・中級だと、マイルドタイプで乗ってる人が多いんじゃないかと思うが

それにもデメリットはある。

（加速がワンテンポ遅れるとか、ガレ場で乗り難いとか）


初級でレーサーの乗り方が解らないレベルだったらいいけど、

中級の場合は、標準がお勧め。


あと、レベルが上がれば感じ方が変わるので

たまには、他のセッティングを試してみるのも良いと思う。




続く。

ＹＺ250ＦＸ（ハンドルポスト位置変更＆クラッチスイッチ外し＆シャークフィン編）

まず、ハンドルポスト位置の変更。



跨ってハンドルを握ると、違和感ありあり（笑）

けっこう、遠く高くなる。


が、

走り始めると、不思議なほど気にならない。


気にならなさ過ぎて、

他のことをしてたら、すっかり忘れてた(^-^;



ただ・・・

たぶん、シッティングだと抑えが効かなくて曲がり難くなってる。

（元々、曲がり難いから差が解らないんだと思う）


逆に言えば、スタンディングでは良さそうなんだけど

それは次回に持ち越し(^-^;








次に、クラッチスイッチ外し。



これは、クラッチを握ってないとセルが回らなくなる安全装置。

必要ないし、逆に付いてると不便なことがある。



例えば。

ヒルクライムで、あとちょっとで上れる！っていう時に

止まったり転んだりしてしまった場合。


このスイッチが付いてなければ、

エンジンを掛けなくても、セルの力で押し上げられたりするが

付いてると、その技が使えない。


ＦＸの場合は、クラッチホルダーからスポっと引き抜けばお終いなので

やっとくと、後で泣かなくて済む（笑）








最後に、シャークフィン。



まだ、ハンドガードも付けてないんだけど

相模川では必需品なので（笑）



何故かと言うと・・・

河原の石ゴロゴロの所を飛ばしてると、ディスクが曲がるから。



これが不思議なんだけど、ぶつけたり転んだりしなくても曲がる。



その訳は・・・

フロントタイヤが巻き上げた石が、ディスクに当たるから。

（リアタイヤがパンクしやすい原理と同じ様なもんだと思う）


実際に、セローやＷＲのリアディスクは何回も曲げて

その度に曲げ直してた(^-^;


あと、

ＷＲの時は、夕方になるとサイドスタンド（鉄製）に当たって火花が散ってたらしい(笑)




続く。

ＹＺ250ＦＸ（まとまらない編（笑））

アドバイス編が終わって、とりあえずＦＸの記事はまとめようと思ったんだけど・・・

また色々と気付くことがあって、まとまりそうもない(^-^;


なので、まだまだ続く（笑）



今日は、先週と同じく相模川。


試したのは、ハンドルポストの位置変更とパワーチューナー。

あと、サスをローダウン＆リバルビングしたＬさんのＦＸの試乗＆セッティング。


書くこと一杯だ（笑）



続く。

17/08/13（日）走行日記

相模川（猿ヶ島）

ＹＺ250ＦＸ

1時間ほど。


詳しくは、ライテクメモで。

ＹＺ250ＦＸ（アドバイス編5）

先の練習に慣れてきたら、次は意図的にラインを変える。



例えば、

四輪のつけた轍を左右に横切ってみるとか、

轍の真ん中の盛り上がった部分を走ってみるとか、

砂利の深い場所やサンドに入ってみるとか、

道を外れて、坂を上り下りしてみるとか・・・etc



とにかく、

自分の行きたくない場所に、自由に行けるように練習する。


この練習を繰り返していると、

自然と、バイクを自分の意志でコントロール出来るようになってくる。




そこまで来たら、これをコースで応用する。



この時は、クラッチを使い普通に走って構わない。


意識しなくても、

クラッチの使用頻度が減り、逆にシフトチェンジの回数が増えているはず。



ただ、

コースだと、コーナーの数が多くてかなり忙しくなる。



ここで、元の走りに戻らないこと。


状況が変わっても、やることは同じである。


同じ様にシフトチェンジが出来れば、

必ず、ギクシャクせずにスムーズに走れるようになる。




まとめ編へ続く。

ＹＺ250ＦＸ（アドバイス編4）

ここまでは、ほぼ前置き(^-^;

（ノークラッチ練習とノーフット練習のやり方）




で、本題の「高めのギア」と「シフトチェンジ」



先の状態を守りながら、

一番高いところまでギアを上げ、アクセルワークのみで走る。

（ＦＸなら6速）



フラットで路面状況の良い場所なら、これでも走れてしまうと思うが

コーナーや坂に差し掛かったり、石・砂・ギャップ等で路面条件が変わると

エンジンがノッキングを起こし、エンストしそうになる。



ここで初めて、ギアを一つだけ落とす。


それでもダメなら、もう一つ

それでもダメなら・・・と、シフトダウンして

エンストしないで走れる、限界のギアを探す。

（最初は、たぶんエンストの嵐になると思う（笑））




次に、コーナーや坂を過ぎたり路面条件が良くなったりして、ギアを上げられる状況になったら

意識して、直ぐにシフトアップする。



ここがポイント。



何故なら・・・

シフトダウンの時は、エンストという物理的な不具合が起こるが

シフトアップの時は、そのままでも走れてしまうから。


つまり、

「意識してギアを上げるようにしないと、チェンジをサボってしまう」

ということ。



書かなくても解るとは思うが、

このポイントを抑えないと、練習の意味が半減してしまう。


「いつまで経っても、低いギアでのギクシャク走りから抜けられない」

ということである(^-^;




アドバイス編5へ続く。

ＹＺ250ＦＸ（アドバイス編3）

答えは、「高めのギア」と「シフトチェンジ」

（すでに書いてしまっているが(^-^;）



まあ、普通はここまでで終わりだろう。


良くて、

「自分で思うより一つ高めのギアで」とか

「シフトチェンジをサボらない」とか。


具体的な練習方法までは、教えてくれないと思う。

（ここが、ウチのアイデンティティーなんだけど（笑））



で、具体的な練習方法。


場所は、出来るだけフラットで直線が長く

時間も長く走れる所を選ぶ。


相模川であれば、

いつも車を停めてる場所から、下流コースまでの砂利道がベスト。



普通に走り始めたら、左手は一切レバーには触らないようにする。

これは「ノークラッチ練習」


次に、両足をステップから離す。

これは「ノーフット練習」



出来るだけ、シートの前の方に座り

しっかりと膝でバイクをホールドして、体の横ブレを防ぐ。



シフトチェンジは、その都度ペダルの位置まで足を戻す。


その時のポイントは、

踵を上げて、爪先のみでペダルを踏んだり搔き上げたりすること。

（チョンと乗せて踏み込んで、上げる時は爪先を引っ掛ける感じ）

（ステップに足は乗せない）



最初は、クラッチを使っても構わないが

慣れてきたら、クラッチを使わずにチェンジ出来るようにする。

（シフトダウンもアップも）


ポイントは、アクセルワーク。

アクセルを微妙に煽り、ギアのバックラッシュを利用する。

（これは超感覚的なものなので、練習あるのみ(^-^;）



リアブレーキも同じ。

使う時だけ、足をペダルの位置まで戻し

踵を上げて、爪先のみでチョンと踏む。


こちらのポイントは、

股関節（足の付け根）から、足を持ち上げ

足の重さだけでペダルを踏むようにすること。


この動きを体に覚えさせると、

わずかにリアブレーキを引き摺るような、繊細な操作が可能になる。



追記

大事なことを書き忘れてた(^-^;

ノーフットは思いの外疲れるので、開始から数分のみでＯＫ。

後は、踵を上げ爪先をステップに乗せて走る。




アドバイス編4に続く。

17/08/10（木）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（肩）＝30分

ＹＺ250ＦＸ（アドバイス編2）

トレールからレーサーに乗り換えた人が、まず初めに感じるのは

パワーがあることだろう。


アクセルを開ければ、バイクに振り回されるし

戻せば遅い。


だから、

アクセルをコントロールして、なんとか丁度良いところを探そうとするが

ギクシャクとした走り方になってしまう。


つまり、

「アクセルを煽る」ことで、カバーしようとしているのである。




この原因は、トレールでの走り方に慣れてしまっているから。



具体的に書くと・・・


トレールはパワーがないから、その変動も少ない。

だから、バイクに振り回されることもなく、低いギアでアクセルを開けられる。

なので、無意識にシフトチェンジをしない走り方になってしまう。


それと同じ走り方でレーサーに乗るから、

上記のような、「アクセルを煽る、ギクシャクとした走り」になってしまうのである。




では、

どうしたら、スムーズに走れるようになるのか？



アドバイス編3に続く。

17/08/09（水）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（胸・上腕三頭筋・背中）＝30分

ＹＺ250ＦＸ（アドバイス編1）

オフロードバイクには、大きく分けて2種類ある。


パワーのあるバイク＝レーサーと、パワーのないバイク＝トレール。

自分の所有するバイクで言えば、ＹＺ250ＦＸとセロー225.。


オフロードを知らない人からすると、どちらも似たようなものだが

その特性は、大きく違う。



当たり前だが、パワーがあれば加減速やスピードによる負荷が強くなる。

更にサスやフレームが硬くなるので、ハンドルの振られや衝撃も大きくなるし

シートが高くて、足つき性も良くなくなる。


これ等の理由から、

レーサーには、トレールと違った乗り方が必要になってくるのである。




これまで、この問題に関しては言及してこなかったが

それが何故なのか？ということに気付いた。


その理由は、

「自分にとって、レーサーに乗るということが当たり前になってしまっていたから」


つまり、

「初めてレーサーに乗る人の目線に立てていなかった」

ということである。



それに気付けたのは、

ブランクにより、レーサーの乗り方を忘れてしまっていたから。


体が覚えているので、しばらく乗っていたら思い出したが

それまでは、「初めてレーサーに乗った人と同じ感覚」だったのである。




アドバイス編2に続く。

17/08/08（火）筋トレ日記

いつものスポーツクラブ

ストレッチ＆マッサージ（指圧）＋マシンを使ったストレッチ＋ダンベル体操＝30分

筋力トレーニング（胸・上腕三頭筋・肩・背中・前腕）＝30分